Жданов О.И. Психологическая аутокоррекция и управление состоянием и поведением в критических ситуациях

Олег Игоревич Жданов - врач-психоневролог высшей категории, доктор психологических наук, профессор Российской академии государственной службы при Президенте Российской Федерации, полковник. Являясь сотрудником Центра подготовки космонавтов им. Ю.А.Гагарина, более 25 лет занимается профессиональным отбором, психологической подготовкой и послеполетной реабилитацией космонавтов. 

 55.jpg

   Что бы не явилось причиной развития критической ситуации, субъективно она воспринимается как:

  • внезапная. Она буквально сваливается на вас, возникает неожиданно. Вы не готовы к ней. Она застает вас врасплох;
  • значимая. То, что происходит, затрагивает ваши интересы: блокирует намерения, лишает возможностей, создает проблемы;
  • неуправляемая. Вы никак не можете на нее повлиять, чувствуете себя совершенно беспомощными;
  • непрогнозируемая. Вы не понимаете, когда и как это все может закончиться и чем, в конечном итоге, для вас обернется.

  
   Характер восприятия ситуации острого стресса вызывает и соответствующие ей переживания:

  • испуг. Вы ощущаете угрозу для своего благополучия, и это вызывает у вас внезапное чувство страха;
  • раздражение. Возникающая вдруг проблема порождает недовольство и чувство досады;
  • растерянность. Переживаемое вами сильное потрясение буквально парализует, делает вас беспомощным от волнения;
  • отчаяние. То, что вы не может повлиять на ситуацию, связывается с ощущением крайней безнадежности.

  
   Переживания порождают соответствующие им действия:

  • ступор. Чтобы сохранить себя от чрезмерного потрясения, организм может просто «отключиться» от ситуации, впасть в шок;
  • агрессия. В случае срабатывания первобытной реакции, вы можете повести себя враждебно и вызывающе, напасть на источник стресса и попытаться уничтожить его;
  • бездеятельность. Противоположный вариант, когда вы сразу же сдаетесь на милость обстоятельствам, становитесь безучастным, зависимым от всего, что происходит;
  • ажитация. Нередко в ситуации острого стресса может развиться реакция выраженного и неконтролируемого возбуждения.

  
   Типичным последствием описанных выше действий является усугубление конфликта, нарушение здоровья, астения и депрессия, делающие человека более восприимчивым к новому стрессу, подготавливающие почву для еще более непродуктивных форм реагирования и глубоких расстройств.
Таким образом замыкается порочный круг, в который попадает человек и в котором он «вертится, как белка в колесе», не находя из него выхода. Схема 1 отражает существо разрушающего механизма острого стресса.

          Схема 1

      
   Как видим, все четыре составляющие этого механизма: восприятие —> переживание —> действие —> последствие - взаимосвязаны и представляют собой единый замкнутый цикл, в котором каждый следующий оборот усугубляет положение попавшего в эту «карусель» человека, вплоть до критического момента его полной дезорганизации.

  
   Вся беда состоит в том, что находясь в коловращении, человек каждый раз делает прежний выбор - ведь он сам остается прежним. Таким образом, он не может реально двигаться дальше, ибо у внешнего - причина внутренняя.
   Если вы испытываете стресс, это значит, что ваши действия и ваше жизненное направление не приносит успеха. Существуют способы исправления ситуации. Можно изменить либо внешние факторы, либо свой взгляд на мир, либо внутреннее состояние. Вы имеете возможность преобразовывать пристрастия и предпочтения, изменить мировоззрение, изменить свою интерпретацию событий или свои ожидания. Но, вы не делаете этого. Вы остаетесь таким же и продолжаете испытывать стресс. Если внутри вас ничего не меняется, то ничего существенного не может измениться и снаружи. Возвращение всего на круги своя свидетельствует лишь о том, что вы не освоили предыдущий урок жизни и, следовательно, должны его повторить. Так будет продолжаться до тех пор, пока в вас не изменится что-то существенное: вид или ориентация сознания.
   Распознание подобных коловращений играет роль учителя и проводника в вашей жизни.   Распознав коловращение, вы можете покончить с ним путем переориентации своего сознания. Круг превращается в спираль, которая действительно ведет вперед. Но возможность такого выбора существует только после того, как вы распознаете кругооборот, в противном случае вы хоть и вертитесь как белка в колесе, проделывая большой путь, однако фактически топчитесь на месте.

   
   Вот несколько признаков, по которым можно узнать кругообороты:

  • вы переживаете ситуацию, которую переживали уже не раз, хоть и при других обстоятельствах и с другими людьми;
  • вам снова и снова приходится страдать от одних и тех же конфликтов с одними и теми же людьми;
  • перед вами постоянно встает задача, которой вы занимались уже неоднократно и как будто решали ее;
  • в вашей жизни постоянно возникают одни и те же трудности: вас обманывают или на вас наговаривают;
  • друзья, казалось бы, без всякой причины неожиданно отворачиваются от вас или вы постоянно теряете партнеров, чаще всего опять же в сходных ситуациях;
  • вы снова и снова заболеваете одними и теми же болезнями: подхватываете все тот же насморк из года в год в то же время или в той же ситуации;
  • тот же самый конфликт то и дело повторяется в отношениях с разными людьми;
  • с новым партнером вы переживаете те же трудности, что расстроили вашу связь с предыдущим партнером.

   
   Чтобы спасти себя, человеку необходимо разорвать устано¬вившиеся связи и выйти за пределы захватившего его порочного круга.
    Когда нарастает ситуация конфронтации и жизненные обстоятельства, кружа, атакуют вас, как вы будете отвечать? В резком и напряженном порыве защитить себя, вы как будто цепенеете от этих атак, что не дает вам возможности сойти со своей позиции. В действительности вы оказываетесь перед атакой в самом сильном ее проявлении. Есть два места, где ураганная сила не будет ощущаться - одно вне линии силы, другое - внутри, в центре. Мы предлагаем вам технологию, с помощью которой обе реакции станут доступны вам. Вы можете двигаться внутрь или за пределы точки силы воздействия. Вы можете катиться на гребне энергетической волны атаки, а не накрываться ею. Это требует быстроты реакции и ощущения направления и интенсивности воздействия. Наш подход сродни танцу. Очень тяжело вальсировать с танцующим «брейк». Важно быть готовым двигаться так, чтобы уловить темп атаки и трансформировать ее во взаимодействие. Способность взаимодействовать с энергией стресса приводит к большей осознанности и связности в любой ситуации.

  
   Предлагаемая нами технология включает в себя следующую последовательность действий:
Первой разрывается связь между восприятием ситуации стресса и ее переживанием.
Острый стресс бьет неожиданно, как удар электрического тока. Мощная волна нервно-вегетативного возбуждения захлестывает организм. Сильнейшие биоэлектрические разряды сотрясают тело. В нем все напрягается до предела. В этот критический момент чрезвычайно важно не допустить «короткого замыкания» и не дать себе впасть в ступор или психогенный шок. Природа предусмотрела такую форму защиты: в случае воздействия чрезмерной силы, организм просто «отключается» от ситуации как будто прибор, в котором перегорел предохранитель. Но вся беда в том, что в состоянии шока вы теряете контроль не только над обстановкой, но и над собой. Чтобы этого не произошло, важно успеть «отключиться» от ситуации самому, намеренно, сохранив при этом контроль. Прием создания конкурирующей доминанты предоставляет такую возможность. Чтобы почувствовать как он работает, прямо сейчас выполните следующий прием:

   
    Глубоко вдохните и задержите дыхание, сколько можете.
   О чем думает человек, задержав дыхание? О неурядицах на работе, неприятностях дома, финансовых затруднениях или сексуальных проблемах? Конечно, не думает, и даже не может думать потому, что у него на это нет времени. Он полностью поглощен желанием восстановить нормальное дыхание, чтобы избавиться от удушья. Это желание заслоняет все проблемы повседневности.
  Такой перенастрой ума, диктуемый жизненно-важной потребностью, отвлекает вас от болезненного воздействия ситуации.

  
   Дыхание - есть жизнь. Задерживая его, вы лишаете организм потребности, по сравнению с которой все остальные уходят на задний план и хоть на мгновение, но теряют свою актуальность. Это мгновение — ваш выигрыш. Используйте его, чтобы выйти из-под прямого воздействия стресса. Для этого с выдохом расслабьтесь и при очередном вдохе чуть отклонитесь назад, поднимите подбородок и слегка откиньте голову.
   Обратите внимание на то, каким образом отстраненное положение тела начинает изменять вашу перспективу видения обстановки.
   На высоте вдоха «покиньте» свое тело.
   Представьте себе, что вы видите себя и все, что происходит, как бы со стороны, как будто смотрите о себе фильм. Установите удобную для вас дистанцию. Почувствуйте себя наблюдателем, далеким и в то же время заинтересованным всем тем, что происходит. Этот прием называется «разотождествление».

   

     Отметим, что наши с вами чувства зависят не только от того, о чем мы думаем, но и от того, как мы об этом думаем. Один и тот же случай можно обдумывать изнутри, вовлечено, либо со стороны, отвлеченно, более «объективно». Эти две формы мышления - не просто забавная причуда ума. Они представляют собой принципиально разные способы восприятия.
  Иногда вы целиком погружены в свои занятия. В других случаях, напротив, занимаете созерцательную, отстраненную позицию. Две формы мышления и поведения часто отражаются и в речи. Например, упоминания о «полном погружении» во что-то, о том, что человек «с головой ушел» в свое занятие или «отключился от внешнего мира», указывают на вовлеченность в переживания.
  С другой стороны, выражения «глядеть со стороны», «увидеть с иной точки зрения», «посмотреть другими глазами» озна¬чает отстраненную позицию.

   
   Люди веками говорили о «точках зрения», но большинство относится к этому выражению, как метафоре, не придавая значения ее буквальному смыслу. А ведь вы действительно можете посмотреть на любое событие с различных точек пространства. И каждая такая новая точка зрения станет для вас источником новой информации и ощущений.
  Для уравновешенной жизни нам нужны обе формы мышления. В жизни есть и радости и огорчения. Вопрос лишь в том, во что вы погружаетесь, а на что смотрите со стороны. Когда вы спокойно и бесстрастно рассматривайте происходящее как внешнее явление, устанавливаемая вами дистанция оказывает услугу: вы начинаете видеть, как и что вы делаете, не превращаясь в то, что вы видите. Есть лишь процесс наблюдения. Есть лишь поток событий. Пусть они идут своим чередом, без вас. Просто наблюдайте. Вы можете наблюдать свои эмоции, вроде гнева, но не действуете на основании этого гнева.

   Такое наблюдение дает вам опыт рассмотрения событий вашей жизни без осуждения, оценки или предпочтения, дает опыт того, как быть больше чем, то, что с вами происходит. Главное - не дайте себе «втянуться» в ситуацию вновь. Делайте все, что необходимо для поддержания дистанции: вообразите перед собой стеклянный барьер, отодвиньтесь на большее расстояние, поднимитесь над ситуацией и смотрите на нее свысока. На расстоянии вы имеете больше «воздуха для дыхания». Вы можете расслабиться и с этой новой перспективы взвесить все более здраво. Большинство из нас находит наилучшие решения, оставляя все эмоции в стороне.
   Если же вы позволяете ситуации «втянуть» вас в себя и отождествляетесь с генерируемым ей переживанием, то и ваши действия становятся заключенными в параметры этого переживания. Переместив свое сознание на уровень наблюдения извне, вы приобретаете иную способность - способность наблюдать свои чувства, а не тонуть в их зыбучих песках, как будто это единственно возможный ваш внутренний ландшафт.
   Итак, теперь вы смотрите на внешние обстоятельства как зритель, молчаливый свидетель, отошедший на минуту, чтобы оценить ситуацию - водоворот больше не кружит вас словно пробку в стремительном, бурном потоке. Это позиция невовлеченности позволяет вам перейти из состояния свидетельства в состояние активного созидания и приступить к разрушению следующей порочной связи: между переживанием и действием.

   
   Оцените ситуацию и примите решение об ответной реакции: как вам следует себя вести оптимальным образом; какой ресурс для этого нужен; где вы его может взять прямо сейчас.
  Это есть ментальная режиссура. Вы - режиссер-постановщик идущего представления: активное, созидающее начало - источник целеполагания.
   Разыграйте в мыслях воплощение своих предполагаемых действий и наблюдайте за сценарием со стороны. Постарайтесь мысленно увидеть как можно больше вариантов развития ситуации.
   Сравните разные планы и решите, какой из них лучше. Проводите любые сопоставления, глядя на происходящее со стороны.
   «Взойдите на сцену» и представьте, как воплощаете в жизнь каждый из сценариев. Какой кажется самым подходящим.
   Если вы нашли то, что вас устраивает, у вас уже есть план действий. Привлеките необходимый для его реализации ресурс.

    
   Самый надежный источник ресурса - вы сами, ибо все, что вам нужно, в вас уже давно есть.         

   Важно только уметь этим вовремя воспользоваться. Человек может повторно использовать  энергию успеха от своих прошлых достижений, добиваясь поразительных результатов. К сожалению, он делает это очень редко.
Технология актуализации ресурсных состояний предоставляет такую возможность.

  
   Допустим, вы видите, что для оптимального поведения вам необходимо чувство уверенности. Вспомните ситуацию, в которой вы всегда чувствуете себя уверенно: за рулем своего автомобиля, на теннисном корте или где-то еще. Не важно, что это за воспоминание. Главное, что в данный момент оно является для вас позитивным и сильным. Еще раз во всей полноте переживите его, как если бы все это происходило сейчас. Ваше прошлое приносит вам дар. Примите его. Ощутите в себе уверенность и силу.
   С этим чувством войдите в стрессовую ситуацию и дейст¬вуйте на основании вашей уверенности.
   Действуйте исходя из того, что на первом плане у вас стоит уже не драма, а имеющийся шанс справиться с ней. Используйте его.

  
   Одержанная победа приносит чувство гордости за себя, ощущение силы и способность ответить на серьезный вызов. В вас укрепляется уверенность в себе. Вы чувствуете прилив энергии, энтузиазма и возвышаетесь в собственных глазах. Чем более значимой является выполненная вами задача, тем большее удовлетворение, уверенность в собственных силах вы обретаете и тем с большим оптимизмом смотрите на окружающий вас мир. Вы обнаруживаете, что имеете достаточный запас прочности, чтобы вынести любое выпавшее на вас испытание.
Каждую из них вы рассматриваете как вызов и, в результате, всегда находите новые возможности и решения. Именно в этом проявляется созидающее значение энергии стресса.Сознание удачливого человека ценит жизнь и знает, что каждый новый вызов приносит еще большее вознаграждение.
   С помощью приема актуализации ресурсных состояний вы можете призвать к себе на помощь любое нужное вам чувство: спокойствие, компетентность, сосредоточенность, выдержку, и так далее. Все, что для этого надо сделать - это взять его оттуда, где оно у вас было, и перенести туда, где вы в нем нуждаетесь сейчас.

   
   Если опыта переживания нужного чувства у вас нет, используйте прием - как будто вы овладеваете этим чувством. По этому поводу американская писательница Кора Харрис отмечала: «Единственное, что вы можете сделать, не обладая, например, смелостью, так это притвориться смелым, и согласовывать с этим свое поведение».
Вы также можете позаимствовать требуемый ресурс у вашего героя, подражая его манере поведения.
   Эта техника называется «ресурсирование по образцу» или мысленная репетиция. Чтобы мысленно отрепетировать нужный вам успех - «посмотрите» на хороший образец того мастерства, которого хотелось бы достичь. Представьте себе, как выглядит со стороны тот, кто в совершенстве владеет необходимым вам умением в стрессовой ситуации. Понаблюдав за образцом, «взойдите на сцену» и представьте, что сами выполняете тоже самое. Погрузитесь в переживания, ощутите, что действительно делаете все это (подобные чувства возникают благодаря микродвижениям мышц, так как воображение заставляет их делать то, что вы представляете). Мысленно повторите этот эпизод несколько раз.

   
   «Вытаскивание» ресурса существенно облегчается при использовании техники «якорения», разработанной в нейролингви-стическом программировании. Она основывается на способности людей связывать реально не относящиеся друг к другу явления. В нейрофизиологии это называется условным рефлексом. Известный физиолог И.П.Павлов блестяще продемонстрировал возможность выработки условного рефлекса на опытах кормления собак с одновременным включением лампочки. В дальнейшем собаки выделяли слюну только на свет лампочки. В реальности эти два явления никак друг с другом не связаны, но их можно соединить посредством ассоциаций.
   Чтобы дать заказ своему разуму, требуется пусковое устройство. С помощью связывающих ассоциаций вы программируете, что «когда я сделаю то-то, мой разум сделает то-то и то то». Так, вы мгновенно включаете свои особые способности - буквально на щелчок пальца. Используемый здесь ключ доступа -это эмоционально окрашенная привязка, ассоциативно вводящая вас в соответствующее состояние.
   Воспользуйтесь такой возможностью. Как только вы будете переживать момент своей жизни, когда действуете особенно удачно: чувствуете себя уверенно и спокойно, контролируете ситуацию и управляете событиями - не упустите этот ценный опыт. «Заякорите» его. Для этого соедините ощущение успеха с любым сигналом, легко воспроизводимым для вас в сложных обстоятельствах: щелкните пальцем, потрите руки, произнесите для себя заветное слово, типа: «успех», «победа» и тому подобное.
   С этого момента данный сигнал - ваш код доступа, с помощью которого вы можете моментально вызвать свой скрытый ресурс.
   Код доступа создается в одно мгновение, но его воздействие продолжается всю жизнь, если, конечно, вы им пользуетесь.


   Для того чтобы обрести все ваши ресурсы, вы можете прибегнуть к глубинному перемещению внутри своей личностной истории. Дтя этого подумайте о всех ситуациях, в которых вам случалось проявлять ваши лучшие качества, а их применение принесло вам хорошие плоды. Старайтесь отыскивать побольше связанных с проявлением этих качеств положительных воспоминаний.
   Теперь начните создавать на основе собственного опыта ключевой мыслеобраз своего ресурса. 

   Переместитесь во времени к соответствующим проявлениям нужных вам качеств, и постарайтесь детально воспроизвести все события, особенно концентрируясь на внутреннем ощущении того, что такое сила воли, устойчивость мотивации, терпение и настойчивость и тому подобное, а также на радости победы, основанной на использовании этого ресурса.
   В каждом конкретном случае создавайте для ситуации обобщающий ключевой мыслеобраз, воспроизведение которого поможет вам мгновенно обращаться к нужному вам ресурсу.
   «Успех притягивает успех», а вы уже преуспели во многих областях. Чем больше вы ощущаете исходящую от этих предыдущих побед энергию, тем больше привлекаете к себе успеха извне. Поэтому выполняйте такие паломничества к местам личной силы. Питайте свой мозг. Работайте энергично. Живите активно. Никогда не умаляйте своих достоинств. Никогда не переставайте верить в себя. Не ждите манны небесной - начинайте творить. Дайте возможность каждому пережитому вами позитивному опыту действовать как точкой отсчета для следующего опыта
   Помните, что если вы когда-либо ощутили свой потенциал, хотя бы на короткое время, то это значит, что вы приобрели его навсегда.

  
  Защищаясь от стресса, вы можете прибегнуть к воображению. Воспримите стрессовую ситуацию как источник негативной энергии. Эта энергия воздействует на ваши чувства так же, как громкий звук на ваши уши. Затем вообразите, что вы стали неуязвимы:
   Представьте перед собой щит, от которого «отскакивает» ранящая вас энергия, или что вы стали «прозрачны» для нее, что она проходит сквозь вас совершенно безболезненно, наподобие космических лучей, постоянно пронизывающих ваше тело.
  А если кто-то говорит вам неприятные вещи, критикует вас, представьте, что негативные слова «пролетают» над вашей голо¬вой, даже не задевая вас.
  Следующая техника быстрой нейтрализации стресса основывается на различии между фактами и значениями. Факты -это реально происходящие события. Значения - это результат их интерпретации. Стресс, если он, конечно, не связан с прямой физической угрозой, - есть реакция не на факт, а на приписываемое ему значение.
   Измените значение, выполните переобрамление и вы измените свою реакцию на происходящее.
Обеспечьте себе доступ к различным значениям происходящего, и вы приобретете возможность выбора в реагировании на самые трудные ситуации.

    
  Стресс бьет больно, но длинный шлейф связанных с ним переживаний может вас просто сокрушить. Поэтому чрезвычайно важно не только защититься от самого стресса, но и освободить себя от возможных его последствий -разорвать последнюю связь порочного круга разрушений.
   Наиболее опасным последствием стресса является фиксированное напряжение.
  Способность быстро справиться с возникающем при стрессе напряжением является основным условием эмоционального выживания и физического здоровья в современном мире.
   Напряжение как явление, естественно и необходимо там, где оно нужно. Напряжение является естественным вступлением к действию. Если вы хотите послать стрелу из лука, тетива должна быть туго натянута. Нет напряжения - нет полета. Если вы хотите успешно действовать, вы должны смобилизироваться. Нет напряжения - нет действия. Но если нет действия, то тогда зачем напряжение? Стресс цивилизованного человека опасен не столько вызываемым им напряжением, сколько блокированием реализующего это напряжение действия. В мире дикой природы нет места паузе между побуждением и действием. Общественные правила поведения часто делают для нас нежелательным, а часто совершенно невозможным спонтанное следование естественным побуждениям. Считается, например, «некрасивым» показывать возмущение своей семьей, и высшей неосторожностью будет проявление гнева по отношению к своим сотрудникам или к начальству. Если у человека возникает желание убежать, убегать чаще всего некуда. Только в некоторых «узаконенных» случаях проявление всеобщей радости и печали признается допустимым, и то предполагается, что эти эмоции следует проявлять неким стандартным способом. Большинство таких условностей в цивилизованном обществе неизбежно и даже необходимо. Но для огромного количества людей это означает ежедневную последовательность нереализованных переживаний, импульсов, которые явно не имеют никакого шанса найти выход в действии.

  Подавляя свои эмоции, люди как бы варятся в собственном соку из ферментов, выделяемых организмом при стрессе. Таким образом, происходит значительное накопление неразрешенных напряжений, запускающее механизм саморазрушения.
   Напряжение - естественная прелюдия целенаправленного действия. Но когда это действие задерживается или подавляется, создается чрезмерное напряжение. Такое накопленное напряжение блокирует энергию, истощает жизненный потенциал. Сдерживание этой энергии лишь увеличивает ее разрушительные силы.
   Быть несчастным - это тяжелая работа. Подумайте о постоянном потоке энергии, которая уходит на то, чтобы часами поддерживать ваше тело во взведенном состоянии. Мышцы мобили-зируются, но это мобилизация ни во что не выливается. Это напоминает буксующую в грязи машину - колеса вертятся, а машина не двигается с места. Это и утомительно и бесполезно. Образно говоря, человек затрачивает больше усилий, чтобы нахмуриться, нежели чтобы улыбнуться.

  
   Природа живет по закону ритма, в котором противоположности постоянно сменяют друг друга. Чередование напряжения и расслабления обеспечивает динамическое равновесие в любой живой системе.
   Сердце может сократиться, когда оно расслаблено. Сокращение следует за расслаблением. Если сердце сокращается и не расслабляется, наступает смерть. Эта же закономерность распространятся на весь организм и психику человека: напряжение и расслабление должны постоянно сменять друг друга.
   Испытываемое в стрессе напряжение часто сохраняется и после того, как вызвавшее его событие ушло. Оно как бы «встраивается» в структуру вашей личности и держит вас в своих тисках до тех пор, пока вы в состоянии его выдержать. Затем это напряжение трансформируется в невротическое поведение и в болезни. «Неизжитый» стресс лежит в основе большинства наших недугов.


   Следующая дыхательная техника является эффективным способом восстановления естественного биоритма здорового организма.
   Она основывается на том, что напряжение и расслабление -это неотъемлемые элементы дыхания. Вдох - это сокращение межреберных мышц и разворачивание грудной клетки, растягивание легочной ткани. Выдох - их расслабление. В данном случае вы «подхватываете» эти естественные процессы и усиливаете их физически и ментально.
   Сядьте прямо и выдохните весь воздух из легких. С выдохом расслабьтесь. Крепко возьмитесь обеими руками за края сиденья и на вдохе потяните его вверх, словно пытаясь поднять стул.
Напрягите руки, живот и остальные мышцы тела, продолжая как будто поднимать стул, на котором сидите.
   Сохраняя напряжение во всем теле, задержите дыхание.
   Медленно выдохните через нос, расслабляя тело и отпуская сиденье. После выдоха полностью расслабьтесь. Нигде в теле не должно оставаться напряжения.
Выполните три-пять таких циклов. Время вдоха, выдоха и задержки дыхания определяйте в соответствии с состоянием вашего здоровья и вашим ритмом дыхания.
   Выполняя упражнение, представьте себе персональный счетчик-измеритель вашего напряжения - расслабления. Это счетчик может быть любым измерительным прибором, в котором есть шкала, как у градусника, барометра, вольтметра и так далее. Когда вы напрягаетесь на вдохе, «наблюдайте», как увеличивается показатель вашего напряжения, когда вы расслабляетесь на выдохе - «наблюдайте», как он снижается. Чем больше вам удастся «раскачать» показатель напряжения - расслабления между его полярными значениями, тем эффективнее будет выполнено упражнение.
   Такой прием позволяет встроить ожидание в процесс его задавания и контроля исполнения.
   Если вы страдаете гипертонией, то практикуйте только расслабляющий способ дыхания, без фазы напряжения на вдохе. Тогда с каждым выдохом освобождайтесь от оставшегося в вас напряжения, как бы «сдувая» его показание со шкалы вашего персонального счетчика-измерителя.

   
   Расслабляющее свойство выдоха используется еще полнее при дыхании с горящей свечей.
  Поставьте зажженную свечу на стол и сядьте перед ней таким образом, чтобы пламя находилось на расстоянии 15-20 см от ваших губ. Округлите губы и медленно выдыхайте на пламя свечи. Не тушите огонь, но отклоняйте его осторожной, медленной и сильной струей воздуха. Постарайтесь дуть так, чтобы угол наклона пламени был одинаковым с начала выдоха до его полного завершения.
   Выполняйте это упражнение в течение пяти минут.
  Таким способом вы обучитесь ровному, продолжительному расслабляющему выдоху, который будет «выносить» из вас и сжигать в пламени свечи весь накопившийся ментальный «мусор», высвобождать от всего, что мешает вам быть свободными и спокойными.

   
   Эффективным способом снятия последствий пережитого стресса служит ритмическое дыхание.
   Продолжительное ритмическое дыхание с естественным для него попеременным расслаблением и напряжением является своего рода массажем тела изнутри. Оно ускоряет кровообращение и в итоге обеспечивает прочное здоровье. Естественный ритм способствует улучшению циркуляции крови во всех частях тела и постепенно снимает утомление.
   Грудное дыхание является поверхностным. Оно свойственно большинству взрослых людей. Этот тип дыхания зачастую бывает ускоренным по темпу, неритмичным, связанным с чувством тревоги и эмоциональной лабильностью. Поверхностное дыхание не способствует преодолению стрессовых ситуаций и в равной степени может усугублять приступы паники, тревогу, го¬ловные боли и утомляемость. Рекомендуемое нами упражнение с использованием ритмического дыхания дает возможность контролировать физиологические реакции в стрессовых ситуациях. Если вы научитесь снижать уровень своего эмоционального возбуждения на несколько порядков, то сможете мыслить более ясно и с большим успехом применять в стрессовых ситуациях другие стратегии преодоления стресса.
   Так вы предотвращаете истощение организма. Если вы не истощены, вы не впадаете в состояние беспокойства по малейшему поводу; и если вы не беспокоитесь, ваше сознание пребывает в стабильном спокойном состоянии. При таком настрое вы чувствуете готовность справиться с любой внешней возникшей трудностью.
   Физическая релаксация «вынимает жало» из большинства негативных эмоциональных состояний. Но еще лучше объединить расслабленное тело и здоровый позитивный взгляд на жизнь.

    
   Чтобы освободиться от ментальных токсинов стресса, нужно выполнить своего рода «ментальную уборку».
   Для этого «вернитесь» в момент прошлого, где вы были не вполне довольны своим поведением и переживите его еще раз, но уже не так, как это у вас получилось тогда. Известный американ¬ский психотерапевт Вирджиния Сатир называет это «возвратиться и увидеть новыми глазами». С позиции настоящего поймите, что вам не хватало тогда для более успешного поведения.
   Имея новый ресурс, «пройдитесь» по случаю несколько раз, пока не будете удовлетворены своей реакцией. Добейтесь изменения представления о происшедшем, чтобы оно больше не служило для вас источником напряжения.
   Придав воспоминанию характеристики сильного позитивного переживания, вы не только защищаетесь от следовых воздействий стресса, но и приобретаете уверенность, что в дальнейшем это воспоминание станет положительно влиять на все последующие события. Хотя вы и осознаете, что сами создали его благодаря своим свойствам, оно, тем не менее, имеет неосознанную силу реального происшествия.

      
   Ситуации, когда что-то «не удается», при правильном к этому отношении, образуют неотъемлемую часть самого процесса обучения. Неудач не бывает - есть только опыт.
    Этот принцип подразумевает, что вы не всегда добиваетесь желаемого с первой попытки, но вполне можете воспринять подобные «неудачи» как полезный опыт, если воспользуетесь приемом ментального обучения.
    Для этого в расслабленном и спокойном состоянии вспомните случай, из которого вы хотели бы извлечь урок. Воссоздайте его, глядя на происходящее извне. Следите за самим собой со стороны, не занимая место участника событий. Пусть события разворачиваются в воображении последовательно, как на экране телевизора. Они не вызовут бурных чувств, так как сейчас вы снаружи.
    Досмотрев фильм до конца, отключите телевизор и задайте себе следующие вопросы: «Чего я пытался добиться в этом случае?», «Какие советы я дал бы самому себе в тех обстоятельствах, опираясь на преимущество оценки задним числом?», «Какие уроки можно извлечь из случившегося, чтобы что-то подобное не произошло в будущем?», «Каким я хотел бы видеть благоприятный исход той ситуации?».
   Ответив для себя на эти вопросы, внесите в ваш мысленный видеофильм нужные вам изменения. Представьте, что переживаете тот же случай заново, но на этот раз ведете себя по-другому. Наблюдайте за тем, как ход событий меняется и приводит к более благоприятному для вас исходу.
   Повторяйте эксперименты с различными сценариями, пока один из них не принесет чувства удовлетворения. Просмотрите окончательный вариант необходимое число раз до его устойчивого воспроизведения, а затем мысленно шагните в ситуацию и действуйте, руководствуясь свежими идеями. Представьте, что стали непосредственным участником происходящего. Следуйте собственным советам, ведите себя иначе, чтобы исход событий принес вам чувство удовлетворения.

    
   Очень важно давать себе возможность регулярно освобождаться от исподволь накапливающегося напряжения через выдерживание микропауз активного отдыха.
    Несколько раз в день занимайтесь следующими упражнениями. Начните с плавного вращения глазами - сначала в одном направлении, затем в другом. Зафиксируйте свой взгляд на отдаленном предмете, а затем переключите его на предмет, расположенный поблизости. После этого займитесь челюстью и широко зевните несколько раз. Расслабьте шею, сначала покачав головой, а затем покрутив ею из стороны в сторону. Поднимите плечи и медленно опустите. Расслабьте запястья и поводите ими. Сожмите и разожмите кулаки, расслабляя кисти рук. Теперь обратитесь к торсу. Сделайте несколько глубоких вздоха. Затем мягко прогнитесь в позвоночнике вперед-назад и из стороны в сторону. Напрягите и расслабьте ягодицы, а затем икры ног. Покрутите ступнями, чтобы расслабить лодыжки. Сожмите и распрямите пальцы ног. Таким образом, вы прорабатываете 12 зон тела.

    
   Далее выполните диафрагмалъную дыхательную гимнастику.
   Ее можно делать сидя, стоя или, даже во время ходьбы. Главное, чтобы туловище было выпрямленным.
   Вдохните через нос и направьте воздух в живот, немного раздув его при этом. Ваш вдох должен быть как можно более долгим, но естественным.
   После вдоха на несколько секунд задержите дыхание, а потом медленно выдохните.
   Выдыхайте воздух как можно медленнее, начиная с низа живота через верхнюю часть живота, грудь и через нос. При выдохе не забывайте втянуть живот немного больше обычного.
   Выдохнув через нос, немного задержите дыхание. Повторите новый цикл. Выполняйте это упражнение на протяжении 15 минут.
   Значение брюшного или диафрагмального дыхания в цикличном изменении внутрибрюшного давления. Благодаря сокращению диафрагмы, мышц брюшного пресса и поясничных мышц, стимулируется перистальтика кишечника, массируются все внутренние органы, улучшается кровообращение.
   Кровь составляет одну тринадцатую общего веса человека (это приблизительно четыре-пять литров) и циркулирует по всему телу. Если область живота обездвижена, в ней скапливается до двух третей всей крови человека. При увеличении внутрибрюшного давления венозная кровь проталкивается к сердцу, нормализуется кровообращение, и все тело вновь наполняется энергией.
   Брюшная полость, которую еще называют «брюшным сердцем», обладает значительной нервной системой, состоящей из блуждающего нерва и самого мощного вегетативного узла - солнечного сплетения.
   Стимуляция этих нервов улучшает координирование деятельности всей нервной системы, делает более разносторонними психофизические возможности человека.

     
   Для психической релаксации используйте воображение.
  Представьте себе, что у вас есть удобное надежное убежище, в котором вы можете укрыться, когда пожелаете. Это место совсем не обязательно должно быть реально существующим.
  Мысленно опишите его себе самым приятным образом и периодически «направляйтесь» туда. Вы можете там отдыхать, слушать музыку или разговаривать с другом. После того, как вы проделаете это несколько раз, можете фантазировать подобным образом в течение дня.
   Закройте на несколько минут глаза и войдите в свое личное убежище.
   Если необходимо, повторите про себя эти инструкции.
   Когда пришло воспоминание о состоянии счастья, просто оставайтесь с ним, наблюдая за своими ощущениями и переживаниями. Позвольте приятным ощущениям течь по телу как можно дольше. Запомните, что это значит - быть абсолютно счастливым. Старайтесь заметить каждую подробность. Отметьте, какие мысли появляются у вас в этот момент о себе, других и о мироздании. Представьте себе, какой бы стала ваша жизнь, если бы вы всегда чувствовали себя именно так? Как бы вы говорили, ходили, одевались, общались с другими людьми?
   Вы можете возвращаться к воспоминаю счастливого времени так часто, как пожелаете. Каждый раз, выполняя это упражнение, вы тренируете тело и ум переживать ощущение счастья. Чем чаще испытываете вы ощущение счастья, тем более эффективными будут результаты. И чем больше вы очищаете свое прошлое, тем более счастливыми вы будете, даже не прикладывая к этому усилий. Ощущение счастья стимулирует иммунную систему и укрепляет здоровье. Некоторые даже обнаруживают, что после некоторого периода работы с этой техникой исчезают проблемы со здоровьем.

   
   Изложенные приемы насколько просты, настолько и эффективны для снятия последствий переживаемых вами стрессов.
   Важно, чтобы вы не забывали время от времени их использовать, и чувствовали себя всегда хорошо.
   Как сделать это привычкой, помнить об этом в течение всего дня?
   Приведем несколько простых приемов, которые помогут вам не забывать о расслаблении среди многочисленных забот повседневной жизни. Большинство из них срабатывает за счет посылки сигнала, который привлечет ваше внимание.

   Например, вам поможет записка со словами: «Расслабься», или «Вспомни!». Прикрепите ее к своему письменному столу, к зеркалу, холодильнику или к панели машины. Положите в свой кошелек так, чтобы всякий раз, доставая деньги, вы ее видели. Если вы привыкли делать записи в календаре, то запишите это обращение к себе на каждой страничке на две недели вперед, желательно яркими чернилами.
   Поменяйте руку с часами, наденьте или снимите кольцо с пальца или переложите вашу расческу в другое место. Скажите себе, что всякий раз, когда вы замечаете какое-то отличие, вам нужно вспомнить о вашем, «эмоциональном барометре» и сознательно расслабиться.

         

   Итак, мы изложили вам систему приемов, которая позволяет снять с себя стресс и защититься от последствий его влияния. Данная система представлена нами, как схема «Управление стрессом» методом восьми последовательных действий:

    
    Наверняка вы уже отметили для себя, что современная психологическая литература буквально изобилует описанием самых разных антистрессовых технологий, которые чаще всего, к сожалению, остаются эффективными только на бумаге. На практике они не работают потому, что действительно являются антистрессовыми. В основу большинства из них положен принцип волевого противодействия стрессу. Схематически такой принцип представляется следующим образом.
Энергия стресса - это первобытная энергия выживания. Она чрезвычайно велика и чтобы противостоять ей - нужна еще более мощная энергия. Такое противостояние неразумно, более того -оно неестественно. Ведь корни, питающие стресс, растут из нас самих, а противоборство с самим собой не имеет победителя.

 Схема 2


   Когда сталкиваются две энергии, разные по напряжению и направлению, возникает повышенное давление. Именно ваш о¬вет на это давление конфликта представляет козырную карту, которая диктует, быть ли стрессу разрушительным или созидательным (см. сх. 3).

Схема 3. Антистрессовая технология

           Суть предложенной нами технологии в том, что она делает вас невосприимчивыми к разрушительной силе стресса. Вы не боритесь со стрессом, не противодействуете ему, но используете его мощную энергию в своих интересах. Схематически это можно представить так:


Данный прием является психологической составляющей многих восточных боевых искусств, например, «айкидо» или «дзюдо». «Айкидо» в переводе означает «способ совмещения энергий». С это точки зрения вся жизнь, включая физическое нападение, есть энергия взаимодействия. Нападения рассматриваются просто как еще один из бесконечных даров энергии, для творческого и гармоничного ее использования. Тот, кто пользуется приемами восточной борьбы, никогда не противостоит удару противника. Он лишь изменяет траекторию вложенного усилия так, чтобы оно продолжалось в любом желательном для него направлении.

Схема 4. Технология управления стрессом

      


   Если человек способен воспринимать все конфликты и стрессы - будь они физическими, эмоциональными или ментальными - как источники энергии, тогда он принимает их и соединяется с ними, с правом выбора возможностей для успешного их разрешения, эффективного и элегантного.


   Как только вы поймете, что стресс дает вам больше возможности для созидания, чем для борьбы, все ваши действия и поступки наполнятся духом радости и гармонии, который проникает повсюду.


   Ваша реакция на стрессовую ситуацию становится спокойной и рассудительной. Вы владеете собой. Вы говорите именно то, что следует говорить. Вы делаете то, что нужно делать. К вам приходят нужные идеи.


   Адаптируйте предлагаемую нами технологию к своему стилю жизни, чтобы она стала для вас естественной и удобной, и пользуйтесь ею на здоровье.

            

                                                Доктор психологических наук, профессор Олег Игоревич Жданов.

 

 Жданов О.И. Авторский тренинг "Стрессменеджмент. Менеджмент жизни"


← Назад в раздел

Категории

Наши тренинги

Олег Игоревич Жданов "Стресс менеджмент. Менеджмент жизни"
Ирина Воробьева "Бизнес интенсив"
Системные расстановки
Ирина Воробьева "Зимний интенсив"
Ирина Воробьева "Разрешение на счастье"
Ирина Воробьева "Летний интенсив"
Клубная среда: Татьяна Котенко. Стильное преображение
Ирина Воробьева "Визуальная психодиагностика"
Ирина Воробьева "Управление целями"
Клубная среда: Договориться с мозгом

Курсы валют

Курсы валют ЦБ РФ
Доллар США
59.66
+0.72
Евро
69.47
+0.81
Курсы валют на 25.07.2017